Свежий выпуск: сентябрь, 2019
Риск ценою в олимпийское «золото»

Первым читателем вышедшего в этом номере материала нашей традиционной рубрики «Олимпийский всеобуч»,...

Символический пояс самбиста «пойдёт по кругу»

Престижный турнир под названием «Кубок по самбо полномочного представителя Президента РФ в Уральском...

Имя пользователя:
Пароль:
 Запомнить
Регистрация

Обратная связь

Приведём себя в порядок

Вот и прошло лето, надо приводить себя в порядок после долгого отдыха. Первым делом собираем спортивную сумку и отправляемся в тренажёрный зал. Здесь я предложу упражнения для первого (втягивающего) месяца тренировок. Их следует выполнять после 5–10-минутной разминки (можно на кардиотренажёре).

 

Пресс

Подъём ног на лавке или в висе. Можно делать на каждой тренировке.

Количество повторений — максимальное.

 

 

Спина

 

 

Тяга блока из-за головы или к груди широким хватом. Чередование: на одной тренировке — из-за головы, на другой — к груди. Вес отягощения должен составлять приблизительно 30% от массы вашего тела.

Количество повторений — 15–20.

 

 

Грудь

Жим лёжа на скамье или лёжа на наклонной (35°) скамье. Вес отягощения должен составлять 20% от массы вашего тела.

Количество повторений — 12–15.

 

Плечи

Подъёмы рук с гантелями вперёд и через стороны. Вес одной гантели — не более 3 кг. Делайте 15 подъёмов вперёд и 15 — через стороны.

Всего — 30 повторений.

 

 

Руки — бицепс

Сгибание рук в положении стоя. Это упражнение можно дополнить, или чередовать со сгибанием рук с гантелями поочерёдно, сидя на скамье с упором.

Количество повторений — 15–20. Вес отягощения — 5% от массы тела на каждую руку.

 

Руки — трицепс

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью. Вес отягощения — 15% от массы тела.

Количество повторений — 15–20.

 

Ноги и ягодицы

Выпады на месте — вперёд или назад — с гантелями в руках. Вес отягощения — 3–5 кг.

Количество повторений — 15–20 на каждую ногу.

 

Ноги и ягодицы

Жим ногами в тренажёре. Вес отягощения — 30% от массы тела.

Количество повторений — 20–30.

 

Низ спины, ягодицы, бицепс бедра

Подъём спины из положения «лёжа на животе».

Количество повторений — от 15 до максимума.

Ноги — бицепс бедра

Сгибание ног в тренажёре: лёжа, стоя или сидя. Вес отягощения — 30% от массы тела.

Количество повторений — 15–20.

 

Ноги — квадрицепс

Разгибание двух ног, сидя в тренажёре. Вес отягощения — от 10% массы тела.

Количество повторений — 15–20.

 

 

Пресс

Скручивания на мяче или на скамье. Можно делать на каждой тренировке.

Количество повторений — максимальное.

 

Рекомендации:

 

На протяжении первой недели во всех силовых упражнениях выполняйте по одному подходу. На протяжении второй — по два подхода, третьей — по три. Затем весь комплекс дополняется другими упражнениями.

 

Тренироваться можно два-три раза в неделю. Одна тренировка может быть посвящена верху тела (грудь, спина, руки, плечи), вторая — низу (квадрицепс и бицепс бедра, низ спины, ягодичные мышцы). Далее — вновь верх и т. д.

 

Аэробная нагрузка на кардиотренажёре должна составлять 15–30 минут на каждой тренировке.

 

Есть надо не менее, чем за полтора-два часа до тренировки, желательно сложные углеводы. После тренировки — белково-углеводный коктейль или белок с клетчаткой.

 

Но если Вам будет лень всё это запоминать, то купите абонемент к персональному тренеру и пусть он всё помнит и помогает Вам в построении красивой фигуры.

 

 

Текст: Игорь Жемелинских
Рубрики: Для пользы тела

Ваш комментарий

Автор:
Эл. почта: (не публикуется на сайте)